Những điều cần biết trước khi chạy marathon

Chạy marathon là mục tiêu lớn với nhiều người, nhưng họ cần chuẩn bị kỹ càng cả về thể chất lẫn tinh thần để chinh phục cột mốc này.

Cự ly

Năm 490 TCN, một binh sĩ Hy Lạp tên Pheidippides đã chạy khoảng 25 dặm (40 km) từ Marathon tới Athens, Hy Lạp, để truyền tin về chiến thắng trước quân Ba Tư trong Trận chiến Marathon. Đây là trận đánh có ý nghĩa quan trọng trong cuộc chiến chống xâm lược của Hy Lạp thời cổ đại. Pheidippides chỉ kịp nói "chúng ta đã thắng!" trước khi gục chết.

Tên gọi marathon xuất phát từ câu chuyện có thật về Pheidippides, người được dựng tượng tại địa danh Marathon, Hy Lạp.

Olympic năm 1896 là sự kiện đầu tiên tổ chức giải chạy "marathon" để tưởng nhớ Pheidippides. 25 VĐV tranh tài trên cung đường 24,85 dặm từ Cầu Marathon tới sân vận động Olympic ở Athens. Boston Marathon - giải chạy nổi tiếng của Mỹ và là một trong sáu giải marathon lớn nhất thế giới hiện tại - ra đời một năm sau đó.

Năm 1908, tại Olympic London, Hoàng gia Anh đề nghị cung đường marathon bắt đầu từ Lâu đài Windsor và kết thúc tại Sân vận động Olympic. Tổng cự ly là 26,2 dặm (hơn 42 km). Liên đoàn Vận động viên Nghiệp dư Quốc tế sau đó chính thức ấn định 26,2 dặm là cự ly marathon.

Thời gian hoàn thành

Một người chạy bộ cần hàng năm trời nỗ lực vất vả để có thể đạt thành tích như Eliud Kipchoge (2 giờ 1 phút 39 giây) hoặc Paula Radcliffe (2 giờ 15 phút 25 giây). Tốc độ trung bình của họ khoảng 4 phút 36 giây – 5 phút 10 giây một dặm.

Theo nghiên cứu từ hơn 34 triệu kết quả cá nhân đăng trên RunRepeat.com, thời gian chạy marathon trung bình của người Mỹ đã tăng từ 4 giờ 15 phút lên 4 giờ 40 phút trong giai đoạn 1996 - 2016.

"Điều này không có nghĩa chúng ta chạy ngày càng chậm mà là chạy bộ đang trở nên phổ biến, thu hút nhiều người trình độ khác nhau", trang tin Runner’s World bình luận.

Dù vậy, giới marathon vẫn coi bốn giờ là mốc chuẩn bất thành văn. Để đạt thành tích này, người chạy bộ cần duy trì tốc độ khoảng 9 phút mỗi dặm.

Kipchoge đang giữ kỷ lục chạy marathon thế giới với mốc 2 giờ 1 phút 40 giây, nhưng với người chạy bình thường, bốn giờ được xem là cột mốc vàng cho một cữ chạy marathon.

Thời gian giới hạn (Cut off Time - CoT) tùy thuộc vào địa điểm tổ chức giải, nhưng thông thường trong khoảng từ 6 đến 6,5 giờ. Tại New York, các giải thường có CoT là 6,5 giờ. Dựa vào CoT này, các xe buýt sẽ di chuyển theo đường chạy để đón những người không thể về đích kịp giờ. Tại Boston, mốc CoT là 6 giờ.

Tập luyện

Một kế hoạch tập luyện hợp lý cần bao gồm bốn việc: tích lũy một lần chạy dài ít nhất 20 dặm (32,9 km), một ngày nghỉ sau đó, tập bổ trợ và dưỡng sức trước ngày chạy giải.

Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, kinh nghiệm từng người và huấn luyện viên, thường kéo dài từ 12 tới 20 tuần. Quá trình này nên bao gồm các bài tập tốc độ, chạy lên dốc và chạy dài.

Người chạy bộ cần thành thật với bản thân về xuất phát điểm. Những người mới bắt đầu hoặc lớn tuổi sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn, đồng nghĩa mất nhiều thời gian chuẩn bị cho lần chạy dài nhất. Nhóm này thường cần khoảng 20 tuần, trung bình chạy năm ngày mỗi tuần và không được tăng cự ly tích lũy quá 10% mỗi tuần.

Người có kinh nghiệm chạy marathon hoặc chuyên nghiệp có thể cân nhắc thời gian 12 - 16 tuần, chạy ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Marathon đòi hỏi người chạy phải trải qua một quá trình tập luyện đều và nghiêm túc.

Tuy nhiên, Runner’s World cho rằng để an toàn hơn, người chạy bộ nên nghĩ về lâu dài. Hãy dành 10 tháng đến một năm để quen với chạy bộ, thiết lập nền tảng an toàn, ổn định, thay vì vội vã thực hiện với nguy bị rạn xương hoặc chấn thương.

Chọn giải chạy

Có nhiều yếu tố quyết định đến việc lựa chọn giải chạy. Bạn muốn du lịch hay thích gần nhà hơn?

World Marathon Majors, sáu giải marathon lớn nhất và nổi tiếng nhất thế giới, là thứ đáng mơ ước hơn cả. Đây là các giải sẽ xác định những người chạy bộ nhanh nhất thế giới với phần thưởng lớn giành cho người chiến thắng. Sáu địa điểm tổ chức các giải này gồm Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago và New York.

Majors (trừ Boston) và nhiều giải nổi tiếng khác thường sử dụng "hệ thống xổ số may mắn". Vận động viên cần nộp hồ sơ trước hạn chót. Nhà tổ chức sau đó sẽ bốc thăm để chọn những người tham gia. VĐV còn có cách thức khác là gây quỹ từ thiện, hoặc đôi khi thông qua các chương trình chạy bộ tại địa phương.

Đồ dùng

Trang Runner’s World  đưa ra một số đúc kết về đồ dùng cho chạy marathon.

Thứ nhất, thậm chí quan trọng nhất, chính là một đôi giày chạy đường dài. Đôi giày bạn cảm thấy thoải mái khi chạy vài dặm trên máy chạy bộ chưa chắc đã phải thứ phù hợp cho marathon. Hãy tìm cho bản thân loại giày mang lại sự hỗ trợ hoặc ổn định cho bàn chân khi chạy đường dài rồi tập luyện cùng nó.

Giày sẽ tác động đáng kể đến thành tích của người chạy.

Thứ hai, hãy mặc đồ dựa trên nhiệt độ giả định cao hơn 15 – 20 độ C so với nhiệt độ thực tế. Cơ thể bạn sẽ nóng lên khi vận động. Bạn thường mặc áo khoác ra ngoài khi trời lạnh nhưng không nên làm vậy khi chạy đường dài. Nên nhớ bạn cũng có thể cởi bớt đồ khi đang chạy, do đó, đừng mặc những thứ quá phức tạp.

Thứ ba, đừng thử thứ mới lạ trước ngày chạy. Vào thời điểm này, bạn đã xác định được những gì giúp cơ thể thấy thoải mái. Hãy chọn chất liệu giúp thấm hút và khô thoáng nhanh. Với những phụ kiện ép cơ như tất, bó gối, hãy thử trước, tránh tình trạng cơ bị thít chặt quá mức trong nhiều giờ.

Nên ăn gì?

Đồ ăn nạp vào cơ thể trước, trong và sau khi chạy là yếu tố quyết định thành bại quá trình tập luyện. Ăn quá ít, bạn sẽ đuối sức, không đủ năng lượng để hoàn tất buổi chạy. Nếu ăn quá nhiều, thay vì về đích, bạn có nguy cơ cao phải chạy vào nhà vệ sinh. Nạp năng lượng trên đường chạy, thông qua các thức uống thể thao, gel năng lượng, giúp VĐV đủ sức để hoàn thành cuộc đua.

Trước khi chạy, để duy trì năng lượng, bạn cần ăn gì đó trước mỗi lần chạy kéo dài hơn 60 phút. Lý tưởng là một bữa ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ vào khoảng ba hoặc bốn tiếng đồng hồ trước khi chạy. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa xong bữa ăn, giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề về dạ dày khi đang chạy.

Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể đảm bảo được thời gian trên, nhất là khi chạy bộ buổi sáng. Nếu có khoảng một giờ trước khi tập, bạn hãy ăn 50 gr carbohydrate, tương đương vài cái bánh kếp hoặc bánh mỳ, trứng luộc.

Trong khi chạy, việc nạp năng lượng, chủ yếu dưới dạng carbohydrate, trong các bài chạy hơn 60 phút giúp duy trì mức đường huyết và sức bền. Người chạy bộ nên nạp 30 đến 60 gr carbohydrate cho mỗi giờ tập, tốt nhất là chia ra các thời gian phù hợp với bản thân, như 20 phút một lần. Bạn cũng có thể nạp carbohydrate từ thức uống thể thao, gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng.

Người dự thi marathon thường chọn bổ sung năng lượng trực tiếp bằng gel trong lúc chạy.

Những thực phẩm như nho khô hoặc mật ong cũng là nguồn carbohydrate dễ hấp thụ để tạo năng lượng cho bạn tập luyện. "Mỗi người phù hợp với một loại 'nhiên liệu' khác nhau. Do đó, điểm mấu chốt là tìm ra thứ hiệu quả với bạn trong quá trình tập luyện để chọn lựa vào ngày chạy giải", Runner's World bình luận.

Sau khi chạy, trong vòng 30 đến 60 phút, ăn một hỗn hợp carbohydrat và protein là điều quan trọng bởi nó hỗ trợ cơ thể hồi sức nhanh hơn. Carbohydrate giúp bù đắp lại kho năng lượng dự trữ, còn protein giúp phục hồi các tổn thương vi mô đối với cơ.

Nếu bạn chạy nhẹ nhàng, bữa sáng có nho khô, hạt và một cốc sữa sau khi chạy buổi sáng là lựa chọn phù hợp. Nếu chạy hết sức hoặc lâu hơn 60 phút, bạn cần có thứ gì đó bền vững hơn. Hãy đặt mục tiêu ăn bữa ăn có 15 - 25 gr protein, 50 - 75 gr carbohydrate, chính xác hơn là 0,5 gr carbonhydate cho mỗi 0,45 kg cân nặng.

"Một bữa ăn sau chạy sáng nên gồm trứng tráng, rau, phô mai, hai miếng bánh mỳ và một cốc sinh tố trái cây. Với bữa trưa là một sandwich gà tây kèm rau, ngũ cốc nguyên hạt với một bát súp. Bữa tối, bạn nên thử cá hồi nước hoặc sườn nướng với khoai lang, rau chân vịt và berry tráng miệng", Runner's World gợi ý.

Uống gì

Bạn cần uống nước đủ trước, trong và sau khi chạy để đạt kết quả tốt nhất. Trên thực tế, chỉ cần mất nước 2% là đủ để khiến bạn chùn bước. Vấn đề này đặc biệt quan trọng vào những tháng mùa hè, khi mồ hôi đổ nhiều hơn.

Nhấp một ngụm nước vừa phải là cách được nhiều runner lựa chọn để chống hiện tượng mất nước qua đổ mồ hôi khi tham gia chạy marathon.

Một số chuyên gia cho rằng chỉ cần uống mỗi khi thấy khát là đủ, số khác phát triển một kế hoạch riêng dựa trên bài thử nghiệm mồ hôi - cân cơ thể bạn trước và sau khi tập. Lượng cân nặng giảm đi chính là lượng nước cần uống vào để bù đắp.

Trước khi chạy, bạn cần có khoảng 177 - 236 ml nước trong cơ thể. Khi chạy, bạn nên cân nhắc nạp từ 88 - 177 ml nước thể thao có carbohydrate và điện giải để bù muối.

VnExpress Marathon (VM) là giải chạy thường niên. Giải năm nay - VM 2019 - do báo điện tử VnExpress phối hợp cùng Uỷ ban Nhân dân và Sở Văn hoá, Thể thao & Du Lịch tỉnh Bình Định tổ chức tại Quy Nhơn vào ngày 9/6. Ban tổ chức đặt mục tiêu thu hút 5000 người chạy, ở bốn cự ly: 5km, 10km, bán marathon (21km) và full marathon (42km). Đối tượng tham dự là người yêu chạy bộ ở mọi lứa tuổi, các VĐV chuyên nghiệp, bán chuyên, nghiệp dư trong nước và quốc tế. Tính đến trưa 28/2, đã có 3000 VĐV đăng ký dự giải. Diễn ra vào dịp nghỉ hè tháng Sáu, giải chạy tại Quy Nhơn cũng là dịp để VĐV cùng gia đình, người thân, bạn bè tận hưởng kỳ nghỉ bên bờ biển, hoà mình cùng hàng nghìn người và chinh phục thành tích cá nhân. Bên cạnh các hoạt động thể thao, khám phá đường chạy và quay xổ số may mắn, VM 2019 là dịp để người chạy tham gia làm từ thiện. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress. VM 2019 mở cổng đăng ký từ 15/1/2019, tại địa chỉ , hoặc .

Bản đồ cung đường chạy các cự ly giải VnExpress Marathon 2019

Anh Vũ

Let's block ads! (Why?)